【管理栄養士がオススメ】時短＆節約できる「干し野菜」がすごい？！

①野菜の栄養価がアップし、旨味が凝縮！

野菜を干すことで、野菜の水分が抜けて栄養素が凝縮し、生の状態よりも栄養価がアップします。中でもビタミンDは、日光に当たることで増えますよ。さらに、野菜に含まれているアミラーゼという酵素は温められることで活性化し、でんぷんを分解してブドウ糖などの糖分を作り出すので糖度が上がります。これによって甘みが増し、さらに美味しく味わえることができるでしょう。 他にも、野菜の水分が抜けると歯触りや歯ごたえもよくなり、食感を楽しむことができるのでより美味しく感じられます。干し野菜にするとカサが減るので、自然とたくさんの野菜を食べる事ができるうえに、しっかり栄養も得られます。

②調理時間が短縮される！

■下処理の時短 野菜を料理で使うときは皮をむいたり、切るなどの下ごしらえが必要ですが、干し野菜はあらかじめ野菜をカットしてから干すので下ごしらえの必要がありません。調理前にサッと水洗いをすればOK。 ■調理時間の短縮 水分量の少ない干し野菜は味がしみ込みやすいため、短時間で味がしみた美味しい煮物ができるうえに、煮込んでも煮崩れしにくいのも魅力的。また、しっかりと出汁が出るので、調味料も少なくて済み、減塩効果もありますよ。水分が抜けているため火の通りも早く、焼いた時も生焼けもないですし、炒め物はカラッと炒まります。揚げ物の場合は油の吸収率が少なくなっているので、オイルカットができ、ダイエット効果も期待できます。

③節約におすすめ！

干し野菜にすると皮や葉の部分も美味しく食べられます。冷蔵庫や調理で余った野菜や捨てられてしまうはずだった野菜を干し野菜に利用すれば、ほぼ丸ごと無駄なく使えます。野菜を買う場合も、半量サイズよりは通常のサイズを買う方がお得な場合が多いですよね。新鮮なうちに野菜を使い切ることが難しければ、残りを干し野菜にしてみると良いでしょう。少し野菜が必要な時に便利ですよ。 さらに、生の状態よりも日持ちがいいので保存が可能であるうえに、干すことでカサが減るので場所も取りません。また、調理時間が短くなるメリットもあるので、油などの調味料やガス、電気代の節約にも繋がりますよ。 ▶【節約しながらダイエット？！】管理栄養士がおすすめする「節約レシピ」って？！

1．野菜は洗って、水気を切る。 野菜は洗って水気をしっかりと切ります。キッチーンペーパーなどで水分をよく拭き取っておきましょう。 2．野菜をカットする。 皮の部分に栄養素が多いので、皮をむかずにそのまま好きな形に切ります。切った表面が大きいほど水分は抜けやすくなります。 3．野菜を干す。 ザルや市販のネットなどに入れて野菜同士が重ならないように並べます。天気が良い日にベランダや軒先など日当りと風通しの良い場所で乾燥させましょう。野菜は適度に裏返したりして乾燥状態をチェックしましょう。野菜にシワができたり、しんなりしているかを確認してくださいね。

干す時のポイント

日光がよく当たる午前10時～午後3時ごろの時間が最適です。作るのに適した時期は、空気が乾燥する秋から冬がおススメですよ。野菜の種類や季節や気温によって、作るのに必要な時間はまちまちです。半乾燥状態なら3時間～半日ほど、完全乾燥状態なら1～2日が目安です。乾燥状態を見ながら、時間を調整してくださいね。日が当たらない夕方から夜の間は出しっぱなしにせずに部屋の中に入れておき、翌日に干しましょう。湿気が多い室内や、湿気の多い時期などはカビに注意してくださいね。

干し野菜はどんな野菜でも作れますが、水分が少なめの野菜が適しています。おすすめの野菜をご紹介しますね。 ■大根 薄くスライスすれば、切り干し大根ができますよ。輪切りにすれば、炒め物やスープなどにも利用できます。味も染み込みやすくなり、おいしさが増します。 ■にんじん 干すことで甘みが増して味が濃くなります。手軽に彩りを加えることができる野菜としていろんな料理で活躍します。 ■たまねぎ 辛みが抜けて甘みが増します。干すことで食感がしっかりと残るようになります。炒め物やスープなど食感を楽しみたい料理にピッタリです。 ■パプリカ 種の部分は取り除いて好きな形にカットしてから干しましょう。赤色や黄色など彩りを添える干し野菜として活躍します。 ■白菜 葉物の野菜も干し野菜にできます。干すと甘みが増し、食感がシャキシャキとします。白菜はざく切りにして干しましょう。スープや鍋の具材にピッタリです。 ■キャベツ 葉をはがして、ざく切りにしましょう。芯を使う場合はそぎ切りにして使うと残さず食べられます。 ■ナス 5ｍｍくらいの厚さの輪切りにするといろんな料理に利用しやすいです。干し野菜にすることで煮崩れせずに、しっかりと歯ごたえが残るようになります。 ▶【管理栄養士が伝授！】野菜の栄養を逃さないで食べる3つのコツとは？

・半乾燥(セミドライ) ジップがついた保存用の袋か密閉容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。水分が多い場合はキッチンペーパーで包んでおくといいですよ。生野菜よりは保存がききますが、基本は早めに使い切る方が良いででしょう。保存期間の目安は冷蔵保存で4～5日です。 ・完全乾燥(フルドライ) ジップがついた保存用の袋や密封容器に入れましょう。シリカゲルなどの乾燥材を入れて密閉保存すると、常温での長期の保存が可能です。野菜の種類にもよりますが、1ヶ月程度が目安です。

おすすめの使い方

干し野菜は野菜の旨味がギュッと詰まっているので、戻さずにそのままスープや鍋などの汁物に入れてみましょう。戻す手間もかからず、おいしいだしが出ているのでおすすめですよ。 ▶「具だくさん！おかず豚汁」レシピはこちら

いかかでしたか？日中はお出かけをしていたり、お仕事中でも野菜を干しておくだけで簡単に旨味が凝縮され、栄養価もアップしたおいしい干し野菜が出来上がります。余った野菜も無駄なく使えますし、調理時間も短縮されたり、保存がきいたりと嬉しいことがたくさんですね。ぜひ、天気がいい日に干し野菜を作ってみてくださいね♪