【カロリーオフ】ダイエットにおすすめの「春雨」レシピ5選
サラダや鍋物、炒め物など、どんな料理にも使える春雨。気になるカロリーや、糖質の量、栄養価についてご紹介します。春雨に似ている食材である、マロニーやしらたき、糸こんにゃくと比較していますよ。春雨を使ったレシピも要チェックです！
2020年03月31日
春雨はどんな食材？
食物繊維がたっぷり！
春雨は、中国から日本に伝来してきたといわれている乾燥食品で、でんぷんを原料として作られています。日本では、主にじゃがいものでんぷんを原料にした春雨が多いですが、実はほかにも種類があります。中国では緑豆を材料に作られた春雨が多く、韓国ではさつまいもを材料に作られた春雨もあるんですよ。 麺類のような細長い形状なので、スープにプラスしてかさまししたり、うどんやラーメンと置きかえたりするダイエット食品も人気です。
気になるカロリーや栄養価は？
本当に「ヘルシー」なの？
スーパーなどで販売されている、春雨を使った食品は「ヘルシー」を謳われているものが多いですよね。では、春雨の気になるカロリーや栄養価についてご紹介します。
白米と比べると、カロリー控えめ！
春雨（ゆで100g） ・カロリー：80kcal ・炭水化物：19.9ｇ ・たんぱく質：0.0g ・脂質：0.0.g 白米（100g） ・カロリー：168kcal ・炭水化物：37.1g ・たんぱく質：2.5g ・脂質：0.3g 同じ重さを食べるなら、白米よりも春雨の方が、低カロリーに抑えられるということですね。 参考：食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）
糖質が高い？
でんぷんが原料になっていることもあり、春雨は糖質多めの食品ということがわかります。つまり、炭水化物に分類される食品ということです。 しかし、同じ炭水化物に分類される白米やパン、パスタと比較すると、100gあたりの糖質の量が低めなのです。ゆでた後の春雨100gの糖質の量が、21g～28g程度に対して、白米は約60g、食パンは約30g、スパゲッティは約28gです。
春雨は「低GI」の食品！
また、春雨は「低GI」の食品であることもポイントです。 GI値はGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食べた後、食品が体内で糖になり吸収されるまでの速度をあらわした数値です。GI値が高いほど、食べた後の血糖値が上がりやすくなります。 血糖値が急激に上昇すると（つまり、体内の糖の量が急に増加すると）、インスリンという成分の分泌が増えます。インスリンは脂肪を合成するよう働き、体内に脂肪が蓄積されやすくなってしまいまうといわれています。一般的に高GI食品はGI値70以上、中GI食品はGI値56～69、低GI食品はGI値55以下の食品と定義されています。 春雨はのGI値は約30、白米は約80、食パンは約90、スパゲッティは約65です。同じ炭水化物でも白米やパンなどは高GI食品で、春雨は低GI食品だといえますね。 このような理由から、春雨はヘルシー食材として認識されているのです。 【知って得する】GI値を味方につけてダイエットを成功させるコツ
春雨を毎日の食事に取り入れよう！
春雨を使ったレシピ5選
春雨は糖質が主な栄養素であるため、たんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルなど、そのほかの栄養素の含有量が少なめです。 そのため、肉や魚、野菜などさまざまな食材と合わせて料理すると、バランスのよい食事になりますよ。では、春雨を使ったレシピをご紹介します。
①涼三絲
春雨を使った和え物です。サラダとして食卓に出してもいいですね。野菜もお肉も使っているので、バランスの取れた一品です。 酢を使った中華風のタレで和えているので、食欲をそそりますよ。あっさりとした味付けなので、食欲がない日や疲れているときなどにオススメです！ ▶「涼三絲」のレシピはこちら
チャプチェ
韓国料理の定番のチャプチェ。韓国料理では、さつまいものでんぷんを原料とした春雨をよく使いますが、日本で売られている春雨でも十分美味しく作ることができますよ。 このレシピでは、牛肉とたくさんの野菜を使っているので食べ応えがあり、栄養バランスもボリュームもバッチリです。 ▶「チャプチェ」のレシピはこちら
白菜たっぷり鍋
お野菜もたっぷり食べられて、心も体も温まるのがお鍋。お鍋に入れた春雨は、さまざまな食材から出たおいしい出汁を吸って、美味しく茹で上がります。 このレシピでは白菜をたくさん使っていますが、旬のお野菜、冷蔵庫にあるお野菜を使ってもいいですね。 ▶「白菜たっぷり鍋」のレシピはこちら
豚肉と春雨の中華炒め
春雨は中華料理にもよく使われていますよね。今回ご紹介するのは、豚肉や椎茸などと炒めた料理です。 豚肉に含まれているビタミンB群は、糖や脂質を効率よくエネルギーに変えてくれる働きがあるといわれています。キノコ類である椎茸は食物繊維が多く含まれているので、脂質の吸収を抑える働きが期待でき、さらに満腹感も得やすいです。 ▶「豚肉と春雨の中華炒め」のレシピはこちら
マーボートマト
最後にご紹介するレシピは、トマトを使った麻婆豆腐ならぬマーボートマト。赤い見た目が食欲をそそり、春雨を使うことで満足感もアップします。 たっぷり入っているトマトには、リコピンが多く含まれています。リコピンには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できるといわれている成分です。 ▶「マーボートマト」のレシピはこちら
まとめ
春雨、今日から取り入れてみませんか？
もちろん食べすぎは禁物ですが、春雨を料理に取り入れて、太りにくい食生活を心がけてみてはいかがでしょうか。 春雨自体にはほとんど味がないので、今回ご紹介したレシピ以外にも、さまざまな料理に合わせられますよ。ぜひ、自分好みの春雨料理を見つけてみてくださいね。 【スグまねできる！】管理栄養士直伝！技あり「時短レシピ」
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。 また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。
