【やせやすい体作りをサポート！】ダイエット中におすすめレシピ5選

筋肉はやせやすい体質を作るうえでとても重要な役割を果たしています。しかし、ダイエット中の偏った食事制限などが原因で体重と共に筋肉は落ちてしまいがち。そこで今回は、筋肉を増やすのに役立つ食材を使ったレシピをご紹介します！

2018年06月15日

ダイエットに筋肉はなぜ必要？

筋肉と代謝は深い関係にあり、筋肉量が減ると代謝が落ちてやせにくくなると言われています。この代謝が落ちる原因の一つに、食事制限などの食生活の乱れが考えられます。いくらダイエットを頑張っても結果が出ない方は、もしかしたら代謝の低下が原因でやせにくい可能性が考えられます。さらにそれだけではなく、エネルギーの摂取量が減ることでたんぱく質不足になるどころか、せっかくのトレーニング効果も発揮されにくくなると言われています。

筋肉を増やすには？

筋肉を増やすには、筋トレだけではなく食生活の面でも1日3食しっかりと食べることが筋肉アップに繋がります。特に主食（エネルギー源：ごはん・パン・麺類などの炭水化物）、主菜（カラダを作る栄養源：肉・魚介類など)、副菜（カラダの調子を整える：野菜・きのこ類・海藻類など）がバランス良く揃った食事を心がけましょう。また、中でもたんぱく質は筋肉を作り出す栄養素であるため、積極的な摂取を意識するといいですよ。しかし、食べ過ぎは体脂肪として蓄えられてしまう恐れがあるので注意が必要です。

納豆

納豆は、ごはんと一緒にパパっと食べられる食材ですよね。しかも、3パック入りで100円前後で売られているお手頃価格なのも嬉しいポイント。納豆はたんぱく質のほかにも、女性ホルモンのバランスを整えるイソフラボンや糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、美肌を作るビタミンB2なども含まれており、キレイで健康的なダイエットを手助けしてくれますよ。 ▶【ダイエットの味方食材】毎日食べても飽きない「納豆」アレンジレシピ3選

玄米ご飯の納豆小松菜TKG

朝食は1日の活力源！時間がなくても手軽に栄養バランスを整えるにはコレ！！ ▶「玄米ご飯の納豆小松菜TKG」レシピはこちら

ツナやサバの缶詰

ツナ缶やサバ缶などの缶詰は、手軽なたんぱく質補給にぴったり！加熱調理をしないでも缶を開けたらスグに食べれるうえ、長期保存ができるので常備食としても活躍する優れもの。さらに、比較的お手頃な価格で売られていることから主婦の間でも大人気ですよね。たんぱく質のほかにも、ダイエットに役立つ良質な脂質などもバランスよく含まれていますよ。

ツナとちくわマヨトースト

ツナは水煮、マヨネーズはカロリーハーフを選ぶことで上手にカロリーカット！ ▶「ツナとちくわマヨトースト」レシピはこちら

鶏肉

鶏肉は、他の肉類と比べても低カロリーでヘルシーなうえに、高たんぱくであることで有名です。おすすめな部位は、鶏むね肉や鶏ささみ肉。また、鶏肉は豚肉などと違って皮を取り除くことができるので、たんぱく質の量は変わらずにカロリーカットに繋がります。調理方法を工夫して取り入れてみましょう！

爽やか♪レモンペッパーチキン

さっぱりと食べられるレモンペッパーチキン♪鶏むね肉は低脂質高たんぱく質の良質なたんぱく質源です。しかし、注意しないとパサつきやすいのが特徴。今回は、レモンペッパーだれに漬けて焼く簡単なテクニックでしっとり感を出します。また、メインのレモンにはクエン酸が豊富に含まれ、乳酸を分解しカラダの疲れをとる疲労回復の働きが期待されます。疲れているときにも食べたい一品です。 ▶「爽やか♪レモンペッパーチキン」レシピはこちら

乳製品

乳製品といえば、牛乳やヨーグルトなどがあげられます。これらは、小腹が空いたときの間食や時間がない朝食に取り入れやすい食材です。また、たんぱく質のほかにも、現代人が不足しがちなカルシウムも含まれているので、常備しておくと活躍しますよ。

水切りヨーグルトのレンチンりんごコンポートのせ

水切りしたヨーグルトはマスカルポーネチーズのような食感に☆最小限のお砂糖と材料で、ちょっとひと手間でお店で食べるようなスイーツに！ ▶「水切りヨーグルトのレンチンりんごコンポートのせ」レシピはこちら

卵

卵は｢完全食品｣と呼ばれるくらい、良質なたんぱく質をはじめとする脂質、ビタミンA、D、E、K、ビタミンB群、ミネラル類、脂肪酸、必須アミノ酸などをバランスよく含んでいるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補える優秀な食材だと言われています。 ※医師からの指導をうけている方や、現在治療をうけている方は控えるようにしてください。

しそ香るツナ缶おかず卵焼き

卵はお肌の健康維持や貧血予防に適したたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富です。 ▶「しそ香るツナ缶おかず卵焼き」レシピはこちら

最後に

ダイエットというと体重を落とすことを意識しがちですが、ダイエットをするうえで忘れてはいけないのが筋肉です。ダイエット中は特に食事バランスに注意しながら、筋肉を増やす食材は積極的に摂取していきましょう。簡単レシピや作り置きが可能なレシピなどもありますよ☆負担にならないように、食生活の中に取り入れて、理想の体重目指して頑張りましょう！ ▶【Instagramでも話題！】たったの数分でやせ体質を作り出す「宅トレ」って？