【夜の習慣に】体をリセット！寝る前におすすめの「ヨガ」ポーズ5選
夜の習慣として、寝る前の「ヨガ」を取り入れませんか？ダイエットだけではなく、1日の疲れをリセットし、心身ともにリラックスさせるのにも効果的です。ぱっと行える簡単なヨガのポーズをご紹介！ベッドで寝たまま行えるストレッチもお伝えします。
2019年06月16日
夜ヨガで太りにくい体質へ！
なぜ夜に行うのがおすすめなの？
就寝前に「ヨガ」を行うと、ぐっすりと眠りに落ちることができ、翌朝スッキリ目覚めることができるといわれています。これは、ヨガ特有の深い呼吸法やポーズによって、血流が改善されるためだそうです。 また、夜にヨガを行うと、心身ともにリラックスすることで副交感神経のスイッチが入り、正常に働きはじめます。そのため、より深い眠りにつくことができ、睡眠不足が解消されます。睡眠中に体の機能も整い、代謝が向上することで、太りにくい体質へと近づくのです。寝る前に行うことで、1日の疲れもリセットできるはずですよ。
簡単ポーズで、夜ヨガを習慣にしよう！
今回は、リラックスモードの寝たままの姿勢で、簡単に実践できるポーズを中心にご紹介します。なお、ベッドの上でヨガを行うと、腰を痛めたりバランスを崩してしまうおそれもあるため、安定している床にマットなどを敷いて行うようにしましょう。
寝る前に実践！おすすめヨガのポーズ5選
ポーズ1：赤ちゃんのポーズ
お腹の引き締め効果があるとされるポーズです。さらに、リラクゼーション効果も高いため、寝つきをよくし、睡眠の質を高めるといわれています。 【やり方】 1. 仰向けに寝転びます。 2. 両膝を折り曲げ、両腕で軽く抱えましょう。 3. 息をゆっくりと吐きながら、両膝を抱き寄せるように胸へ近づけます。 4. 首は伸ばし、肩の力を抜いた状態で深呼吸をします。 5. 次に息を吐くタイミングで頭を浮かせ、膝と頭を近づけていきます。 6. 5の姿勢のまま、5回ほど深い呼吸を繰り返します。
ポーズ2：仰向けの英雄のポーズ
胃腸の働きを活性化する効果があるとされるポーズです。ヨガは食後に行うことは控えるようにいわれることが多いですが、このポーズは消化を促進してくれるため、食後もOKとされています。 太ももの表と裏、どちらの筋肉も気持ちよく伸びるのを感じることを意識するといいですよ。ただし、股関節や腰に痛みが出る場合は、無理に行わないようにしましょう。 【やり方】 1. 割座の姿勢をとります。割座とは、正座のように膝を折って座った状態で、座面にお尻をつけることです。お姉さん座りとも呼ばれています。 2. 息をゆっくりと吐きながら、上体を後ろへ倒していきます。このとき、片肘ずつ床へつけるようにすると安全です。 3. 2の姿勢からゆっくりと頭まで後ろへ倒していき、頭頂部→後頭部→背中の順で、床へつけます。 4. 両手を頭上へ伸ばし、深呼吸をします。このとき、肩に力が入らないよう気をつけましょう。 5. 4の姿勢のまま30秒〜1分程度キープ。慣れてきたら、5分までキープ時間を伸ばしても構いません。 6. 両手を下ろし、体の側面に添わせるようにします。 7. 割座の姿勢を戻す際、足の付け根などを痛めてしまうことがあります。慎重に片足ずつ、戻すようにしましょう。
ポーズ3：橋のポーズ
骨盤矯正効果が高いといわれるポーズです。骨盤の歪みを感じる方におすすめ。また、体の固さにお悩みの方でも、簡単に行うことのできるポーズのひとつです。ヒップアップや体幹を鍛える効果も期待でき、腸内環境を整えたいときにも行うとよいとされています。 【やり方】 1. 仰向けに寝転び、両膝を立てます。 2. 息をゆっくりと吐きながら、腰を徐々に上げていきます。このとき、腕は腰の下へと伸ばし、両手のひらを組むようにします。 3. 2の姿勢のまま30秒程度キープ。そのままゆっくりと深呼吸をしましょう。
ポーズ4：ワニのポーズ
腰痛の緩和や便秘の解消に効果が期待できるポーズです。便秘解消による代謝アップで、脂肪燃焼効果にもつながるといわれています。ウエストをすっきりさせたい方も、ぜひお試しを。 【やり方】 1. 仰向けに寝転び、両膝を立てます。 2. 息をゆっくりと吐きながら、両膝を右側へ倒します。このとき、両腕は肩の高さで横に広げましょう。なお、両腕は頭上へ伸ばしてもかまいません。 3. 2の姿勢のまま、5回ほど深い呼吸を繰り返します。 4. 両膝を1の姿勢へ戻し、左側でも同じ動作を行いましょう。
ポーズ5：猫の背伸びポーズ
ウエストの引き締め効果や猫背の改善、バストアップや肩こり解消なども期待できるポーズです。猫背が改善されると、内臓機能の働きがよくなるといわれています。また、内側に傾いていた肩関節が正常な位置に戻ることで、脇のリンパ節の流れも促進されるそうです。内臓機能の改善や血行およびリンパの流れが促進されれば、デトックス効果が高まるでしょう。 【やり方】 1. 膝が床に対して垂直になるよう意識し、四つん這いの姿勢をとります。 2. 息を深く吸い込みながら、尾骨と頭を持ち上げます。 3. ゆっくりと腰を動かしながら、背中を反らします。このとき、肩の位置は落とさず、肘もまっすぐ伸ばしましょう。 4. 顔は上げ、胸を張った姿勢のまま30秒程度キープ。 5. 息をゆっくりと吐きながら、反らした状態を戻し、背中を丸めていきます。このとき、目線はおへそに向けるようにしましょう。 6. 両手で床を押しながら、肩甲骨を大きく開き30秒程度キープ。 7. ゆっくりと深呼吸をしながら、姿勢を戻しましょう。
ベッドでもできる！おすすめストレッチ・2選
ヨガと一緒に行って、効果アップ！
次に、ベッドで寝たまま行うことができる簡単なストレッチをご紹介します。硬くなりがちな筋肉をほぐすことで、ヨガのポーズによる効果もUPするでしょう。就寝前や起床時など、ベッドから起き上がることなくできるので、継続するモチベーションも上がるはずですよ。
ストレッチ1:手足ぶるぶるストレッチ
1. 仰向けのまま、天井に向けて脚と腕を上げます。 2. 足首と手首を30秒間程度、ぶるぶると震わせます。このとき、脚や腕はまっすぐ伸ばさなくてもOKです。 3. 手足の指先に、じんじんと軽い痺れのようなものを感じるくらい震わせましょう。血の巡りが促された状態となります。
ストレッチ2：脚パカストレッチ
1. 仰向けになり、両手のひらはベッドへ置きます。 2. 天井に向けて、足を垂直に持ち上げます。 3. 持ち上げた脚をゆっくりと、可能な範囲で左右に開いていきます 。 4. 開ききったらゆっくりと閉じ、元の位置に戻しましょう。 5. 開いて閉じる動作を1回として、30回を目安に行います。慣れてきたら、50回を目指しましょう。
まとめ
夜ヨガ、はじめませんか？
夜に「ヨガ」を行うことで、質のよい睡眠を取ることができ、腸内環境や代謝が改善されるため、ダイエット効果につながります。簡単で体の固い方でもチャレンジ可能なポーズを中心にご紹介しているので、早速、今夜から試してみてはいかかでしょう？ ストレッチも合わせて行うことで、体の柔軟性が高まり、さらに効果のある「ヨガ」のポーズに挑戦できるようになるかもしれません。夜ヨガを習慣化し、太りにくい体質を手に入れましょう！
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
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