【まずは10日間だけダイエット！】「ぽっこりお腹」を解消する3つのポイントとは？

お腹周りには、脂肪がつきやすいのと同時に、脂肪が落としにくい部分でもあります。このため、ダイエットを頑張っても、なかなか効果を感じられない方も多いかもしれません。そんなぽっこりお腹を解消するには、「食事＋筋トレ＋有酸素運動」の3つを取り入れると効果的です。まずは、1ぽっこりお腹解消方法を10日間チャレンジしてみましょう！

筋肉量をキープしながら体脂肪を減らすためには、筋肉の材料であるたんぱく質を意識した、栄養バランスのいい食事を心がけるようにしましょう。ダイエットでは、早く効果を出したいからと言って、炭水化物(糖質)や摂取量を減らそうと考える方は多いと思います。しかし、炭水化物(糖質)は体のエネルギー源となる必要な栄養素です。さらに、摂取カロリーを減らしすぎると、体重の減量に伴い筋肉量も減るため、リバウンドしやすくなったり、太りやすい体質を作る可能性があるので注意が必要です。一度普段の食事内容を見直してみるといいでしょう。

ぽっこりお腹の原因として「お腹周りの筋力が低下したことで内臓が下がること」、「内臓脂肪や皮下脂肪がつくこと」が挙げられます。 腹筋をしているのに全然効果がないという方は、毎日同じ腹筋を繰り返していませんか？お腹周りの筋肉は、大きく分けて「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」と3種類あります。ぽっこりお腹を解消させるには、3種類の腹筋をバランスよく鍛えることが大切だと言われています。そうすることで、下垂した内臓を正しい位置に戻すことができるので、結果的にぽっこりお腹の解消に効果が期待できるのです。

プランク(腹筋全体)

1．床にうつ伏せに寝ます。脚をのばして、脱力させます。 2．両腕を曲げて、肘から手の平で上半身を上げます。 3．両つま先を立てて床に付け、お尻を肩の高さまで上げます。 4．肩とお尻を同じ高さにするようにして体を一直線にします。 5．背中が反り過ぎていないか、丸まっていないかチェックしましょう。 6．お腹に力を入れます。 7．この姿勢で10秒～30秒間キープします。 ※最初は無理はしないようにして、慣れてきたら秒数を増やすのもいいでしょう。

レッグレイズ(腹筋下部)

1．仰向けになり、両足を伸ばして床と垂直になるように上げ、そのままキープします。 2．その後、かかとを床につかないぎりぎりのところまでゆっくりと下ろし、つらい場所でキープします。 3．再び両足を垂直にゆっくり戻します。 ※この動きを繰り返しましょう。

ベント・ニー・ツイスト(腹筋側部)

1．両手を広げて仰向けに寝て、膝をそろえて90度に曲げます。 2．膝を片側に倒して、少し浮かした状態でキープします。 3．ゆっくりと腰をひねり、膝を反対側に持っていき、浮かした状態でキープします。 ※この動きを繰り返しましょう。 最初は絶対に無理しないように！慣れてきたら、回数やキープ時間を増やしていきましょう。

誰でも簡単にできる！ドローイング

ドローイングとは、お腹を大きく凹ませた状態をキープする呼吸法のことで、インナーマッスルを鍛える効果が期待できます。腸が刺激されるため、便秘解消や冷え症・むくみの解消効果もあると言われています。通勤時間やショッピングなどで歩いている時、少し意識するだけでもドローイングを取り入れていると考えられますよ。 ▶【たったの30秒ですっきりお腹！？】話題沸騰中の呼吸法エクササイズとは？

有酸素運動はどのくらい行うの？

有酸素運動の種類には、ウォーキング・ヨガ・水泳などがあります。有酸素運動では、「20分以上続けないと意味がない」と思われがちですが、そんなことはありません。短時間でも、毎日の積み重ねが脂肪燃焼へと繋がっていくので、5分や10分でもでも続けることを心がけるようにしましょう。 忙しい方は、通勤・通学中や買い物途中に早歩きや大股歩きで歩いてみるなど、日常生活の中でできることから始めていきましょう。 ▶【1か月で効果絶大？！】カラダが見違える大人気のエクササイズって！？

・生理後(やせ期) 女性は、女性ホルモンの周期(生理周期)によって、心も身体も大きく変化します。ホルモンの影響で、やせやすい時期とやせにくい時期があり、中でも「卵胞期＝生理の後の7日間」はダイエット効果が出やすい期間だと言われています。つまり、より効率的にダイエットをしたい方は「生理後」がおすすめです。自分の生理周期を把握してダイエットを始めることで、さらにダイエット成功へ近づくことができるかもしれませんね。 ・生理中 生理中は体重が落ちにくい時期なので、ダイエットには向いていません。体調も悪くなりがちで、無理にダイエットをするより体重のキープをすることを心がけましょう。また、基礎体温が下がる時期なので、身体を温める食事を意識することが大切です。 ・生理前 生理前は便秘やむくみが生じやすく、体重が増えやすい時期です。生理が終われば代謝が戻るため、数kg程度の増減は気にしなくて大丈夫でしょう。生理前のイライラを解消するために、食べ過ぎないように食事内容には気をつけましょう。

生理周期を理解したうえで、まずは10日間からダイエットを始めてみませんか？筋トレでお腹周りの筋肉をバランス良く鍛えて、有酸素運動も取り入れながら、食生活を見直すことで、10日後にはきっと変化を感じることができるはずです♪ぜひお試しください。