【管理栄養士が教える！】低カロリーなお弁当を作るポイント
暖かくなると外に出かけたくなりますよね。お弁当を持っていく方も多いのではないでしょうか？今回はダイエット中でも楽しめるお弁当作りのコツを管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
2022年04月26日
気分を上げるお弁当とは？
詰め方にも工夫をしてみよう
お弁当を持って出かけるとなると、美味しくて華やかでオシャレなお弁当にしたいですよね。お弁当で気分をさらに上げるためにも、次のポイントを参考にしてみてくださいね。
春の食材を使う
旬のものを使うことで春らしさを感じられますよね！キャベツやレタス、玉ねぎなどを使ったおかずにしたり、苺を使ったデザートもいいですね。旬のものは栄養価が高く、美味しいのでおすすめです。
彩りをよくする
お弁当に詰めるものとしては、主食（ご飯、パンなどの穀物類）、主菜（肉類、魚介類、卵、大豆製品）、副菜（野菜類、きのこ類、海藻類）を1：1：3の割合にすることで栄養のバランスが良くなります。さらに、「赤・緑・黄・白・茶」の5色を取り入れると彩りがよくなり、華やかなお弁当になりますよ。
隙間を作らない
せっかく作ったおかずが持ち運びで崩れてしまわないようにしたいですよね。お弁当を詰めるときはサイズが大きいものから先に詰めて、隙間に小さいものを詰めていくことが崩れるのを防止するコツです。可愛くてカラフルなバランやカップ、ピックなどを使うと食べやすく、見た目も綺麗になりますよ。
美味しくする調理のコツとは？
お弁当ならでは、注意ポイントあり！
外でお弁当を食べると雰囲気が良くて美味しく感じますよね。風味が落ちないように、美味しくお弁当を食べるためには調理をする時の工夫が大切です。
いろんな味を組み合わせる
同じ味ばかりにならないように、甘味、塩味、酸味、辛味などを組み合わせて味のバランスも良くすると美味しいお弁当が出来上がります。 味が濃い物ばかりになると、味がしつこく感じて飽きてしまいます。逆に薄い味付けのものばかりだと、味気なさを感じてしまいます。濃い味のものを全体の3割くらい入れると、薄い味付けとのメリハリがついて1品1品が美味しく感じられますよ。
殺菌作用のあるものを利用する
お酢や梅干し、レモン、ハーブ類など殺菌作用のある調味料や食材はお弁当におすすめ！風味や香りがいいので、冷めても美味しいおかずが出来上がります。さらに、これらを使うことによって、塩分が気になる醤油やソース、カロリーが気になる砂糖やマヨネーズなどを使わなくても味のポイントになります。
汁気があるものに注意する
汁気があって水分が多いおかずがあると他のおかずに味が移ってしまったり、お弁当が傷む原因になるかもしれません。汁気があるものは水分を飛ばすように調理するか、とろみを強めにつけるといいですよ。詰める時にキッチンペーパーなどで余分な汁気を取ることも大切です。お弁当におかずを詰めるときは温かいままではなく、必ず冷めてからにしましょう。
カロリーを減らすポイントとは？
気にせず楽しみたいですよね
ダイエット中でカロリーを気にしている方は、お弁当のおかずに悩んでしまいますよね。カロリーダウンするコツについてお伝えします。
低カロリー食材を選ぶ
主菜のおかずでは豆腐、肉類なら赤身を、魚は白身を選び、エビやイカ類もおすすめです。食材の選び方を工夫することでカロリーを抑えることができます。 しかし、これらはたんぱく質が多く含まれている食品で食べ過ぎると高カロリー摂取につながるので注意が必要です。副菜のおかずに使われる野菜類やきのこ類、海藻類は低カロリー食材なので上手く利用しましょう！
調理方法を工夫する
カロリーを抑えるための調理方法として、「茹でる」「蒸す」「煮る」がおすすめです。「揚げる」調理方法は高カロリーとなってしまいます。揚げ物をする場合は食材を大きめにカットしたり、衣を少なくすることで油の吸収率を下げるといいでしょう。オーブンを利用すると油を使わずに調理ができるので、実際に揚げて調理するよりもカロリーを抑えることができますよ。
余分な油を落とす
肉などを調理した時に食材から油が溶け出てきたときはクッキングペーパーなどで余分な油を拭き取りましょう。お肉は軽く湯通しをして、油揚げや厚揚げなどは熱湯をかけたり、茹でたりと「油抜き」をすることで余分な油を落とすことができます。少しの手間がカロリーダウンをするポイントとなります。
低カロリーで美味しいお弁当のおかず3選
豆腐焼売レタス包み
具材に豆腐を使っているのでとってもヘルシー！さらに、シュウマイの皮をレタスで代用しているのでさらにヘルシーに！蒸して作っているのでカロリーダウンにもつながります。 ▶「豆腐焼売レタス包み」レシピはこちら
揚げずに簡単！ヘルシーナゲット
調理方法は揚げずにフライパンで焼くのでカロリーダウンに。また、高たんぱく質で低脂質なのでダイエット中には嬉しい1品です。 ▶「揚げずに簡単！ヘルシーナゲット」レシピはこちら
アップルINスイートポテト
ダイエット中でも工夫次第でスイーツだって食べられるんです。素材の美味しさを生かして作るスイートポテトは絶品！りんごとさつまいもには整腸作用があるので、腸内環境の改善にも期待できますよ。 ▶「アップルINスイートポテト」レシピはこちら
まとめ
お弁当づくりを楽しみましょう！
お弁当は見た目が綺麗で、風味が落ちないようにすることがポイントです。さらに、少しの工夫でおかずのカロリーを抑えることができますよ。暖かくなってきたので美味しいお弁当を持って出かけてみてはいかがでしょうか？
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。 また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。
