【誘惑に勝つ！】食欲アップの原因を抑えて、上手く付き合う方法とは？

食欲を意思のチカラで抑えることは難しいことですよね。といっても日常の生活習慣をちょっと見直してみると、食欲をうまくコントロールするテクニックやコツに出会えるでしょう。これから食欲を制するための3つのポイントをご紹介致します。

2020年02月27日

食欲アップの原因1：栄養バランスの乱れ

低カロリーなものばかりではNG！

ダイエット中だからといって、高カロリーの脂質や糖質を避けて、野菜やダイエット食品など低カロリーのものばかり食べたりしてはいませんか？確かに低カロリーの食べ物だけを選んで、摂取エネルギーを減らせば体重は減るように思われますが、栄養バランスを欠いた食事では、脳は「エネルギー不足だから食べるべし！」という命令を出し続け、結局食欲に負けてしまう恐れがあります。

栄養バランスのいい献立を心がけよう

バランス良く食べることが食欲を制するために必要です。バランスの良い献立を立てるには定食タイプをおすすめします。ダイエット中ならごはん軽く１膳（100～120g）、肉や魚、卵や大豆製品などのたんぱく質系メインのおかずと、野菜や海藻、キノコを使ったサラダや汁物、和え物などのおかずをプラスすることで、栄養バランスが整いますよ。例として、バランスがいいおすすめの献立をご紹介します。

定番の塩鮭で簡単バランスアップダイエット献立

簡単に食卓に出せる焼き塩鮭に、お野菜のあんかけやおかずを組み合わせた献立です。ビタミンＣが豊富なパプリカやピーマンに、ビタミンやカロテンが豊富な豆苗を使ったおかず、冷凍ほうれん草を利用した簡単汁ものと、バランスよく組み合わせています。塩鮭を買ってきたは良いけれど、どんな献立にしたら良いかな？と思ったときにもおすすめです。 ▶「定番の塩鮭で簡単バランスアップダイエット献立」献立はこちら

食欲アップの原因2：ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンの関係

「甘いものが無性に食べたくなる。」「止まらない食欲どうしよう？！」という時、生理と重なっていることはありませんか？その食欲は女性ホルモンが大きく影響しているからかもしれません。女性のカラダの中心には卵巣があり、女性ホルモンが作られます。それがエストロゲンとプロゲステロンです。2つのホルモンはどちらかが優勢になればもう一方は影をひそめるというように、お互いをコントロールしている関係と言われています。プロゲステロンが優位になるのは、排卵日から生理になるまでの2週間。それから徐々にエストロゲンが優位となるそうです。プロゲステロンが優位になる生理前はカラダは水分やエネルギーをため込もうとするため、むくみやすく、食欲も増す時期と言われています。

この時期を上手く乗り越えよう

この時期には食欲を無理に抑えようとしないで、噛みごたえが有り満足感を感じるような食べ物をとりいれるといいでしょう。例えばおやつには、根菜や海藻のチップスや炒り大豆などを、量を決めて食べるというのもおすすめです。生理が始まりエストロゲンが優位になれば、食欲も落ちつきむくみも解消されるため、チャンスの時期です。この時期にはカラダの余分な水分を排出するカリウムの多い野菜や、海藻を意識して食べるようにしましょう。また代謝を上げる働きのある肉やお魚、卵や大豆製品などたんぱく質食品も、何か一つを毎食食べるようにするといいですね。 ■生理前の方が痩せやすい?!逆説的「ホルモンバランスダイエット」とは？

食欲アップの原因3：ストレス

ストレスを受けるとなぜ食べてしまう？

ストレスを感じると食欲に走って、過食することで気分がスーッと落ち着いたりすることはありませんか？けれども、その後は「やってしまった」という罪悪感が残ったりしますよね。ストレスを受けると食欲旺盛になる場合と、逆に食欲がなくなる場合があります。ダイエット中やダイエット経験者は、食べ物を制限しているストレスも手伝って食欲に走りがちのようです。

自分だけのマイルールを決めよう

過食に走る前に、運動やエクササイズ、ウォーキングやジョギングをして食べ物の前からちょっと離れてみてはいかがでしょう。その余裕がない時には深呼吸をしてみてください。それでも食べたくなったら、おやつには大袋に入っているものでなく、小袋に入っているものをおすすめします。分量を決めて食べ過ぎないマイルールを作って食欲とうまく付き合っていくことも大切です。

まとめ

食欲と上手に向き合おう！

いかがでしたか？食欲がとまらないタイミング、思い当たる時があったでしょうか。食欲はただ抑えるのではなく、上手にお付き合いすることが大切。それにはこのおやつならOK！というお守りのような食べ物を持ち歩くということもいいですね。 ■ダイエット中でもおやつが食べたい！そんな気持ちを満たすレシピ

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著者

水谷俊江(管理栄養士)

南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。