【食べちゃダメ？】ダイエット中の「間食」の選び方
間食はダイエットにおいてNGだと思っていませんか？実は違うんです。適度に間食を取り入れ、満腹感を感じていた方がやせやすくなることも。そこで今回は、おすすめのおやつを紹介します。
2021年09月02日
間食といえばおやつだけど…
おやつの習慣はいつ頃から？
間食とはおやつにも該当しますが、おやつは「御八つ」とも書き、時間で表すと午後2時から午後4時までを指すと言われています。これは江戸時代の言葉である「八つ時」からきています。食事間の空腹を満たし、満腹感を得るために食べられていた軽食が、「おやつ」として呼ばれるようになり、基本的に時間の指定なく食事間に食べるものを指すようになりました。 江戸時代では果物や煎餅、餅や団子などを食べていたと言われています。そのため、この時代から、エネルギー補給としておやつを食べる習慣があったとされています。
3時のおやつは理にかなっていた！
現代では、一般的に「おやつは3時」に食べるイメージが強いですよね。その時間帯に食べるのには、しっかりとした効果があるのです。 おやつを3時前後に食べることによって、夕食の食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急激な上昇を抑えられるため、脂肪の吸収率を下げるという効果を期待できます。さらに、この時間帯が1番太りにくい時間帯でもあると言われています。こうした理由からも、3時頃に食べることが定着したのかもしれませんね。 しかし、20時以降は代謝が落ちてしまうため、脂肪が蓄積されてしまうと言われています。夕食後の間食は極力控えるのがおすすめです。 ▶【選び方を知ってればラクやせ？！】ダイエット向きの「コンビニ食品」ってなに？！
間食におすすめのおやつ3選
チーズ
チーズはとても栄養価が高い食品で、不足しがちなビタミンB2やカルシウムが豊富に含まれています。 ビタミンB2は特に脂肪の代謝を促進する働きがあるため、脂肪が蓄積されにくい体作りに効果を期待できます。また、るカルシウムには歯や骨を丈夫にするという働きのほかにも、脂肪の吸収を抑えて太りにい体質作りにも役立つと考えられています。チーズは乳製品で高カロリーなイメージが強いかもしれませんが、最近ではダイエットにも効果的だということが明らかとなってきているそうです。
チョコレート
チョコレートの原材料であるカカオ。カカオの中にはポリフェノールが豊富に含まれています。チョコレートを食べることによって、ポリフェノールの効能を十分に得ることができると考えられています。 しかし、そのポイントはカカオの含有量にあります。効果を十分に得たいのであれば、カカオ含有量が70％以上のチョコレートを選ぶのがおすすめです。 カカオに含まれるカカオポリフェノールには強い抗酸化作用があるため、体の老化現象を防ぐ、アンチエイジング効果があると言われています。ほかにも、血管を丈夫にして血液の流れを促し代謝アップに役立ったり、ストレスを緩和させる効果があると言われています。
甘酒
甘酒は「飲む点滴」と呼ばれているほど栄養価が高い飲み物です。そのため間食として取り入れれば、ダイエット中に不足しがちな栄養補給になり、乱れた栄養バランスを整えてくれます。 甘酒を選ぶ際のポイントは、米麹から作られている物を選ぶことです。酒麹から作られている甘酒は、糖分をたくさん入れて作られている場合があります。対して米麹には余分な甘味料を加えなくとも自然な甘みがあるため、美味しく飲むことができます。 どうしても甘いものが食べたくなった時には、ゆっくり甘酒を味わうことで、満腹感を得られるのではないでしょうか。 ▶【1日1杯でOK！】「甘酒」がダイエットに効果的な本当の理由って？！
太らない間食のポイント
カロリーオーバーに注意！
あくまでも1日3食の食事を基本とし、成人女性は平均的な1日の総カロリー1800kcalの5～10％に抑えましょう。1日100～200kcalが目安です。 いくら食事に気を付けていても、間食で食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーに繋がります。 特に更年期の女性には、エストロゲンというホルモンの減少によって、コレステロールや内臓脂肪がつき易くなるというリスクも。 また、糖質の多いものに偏ると、エネルギー代謝がスムーズに行われず、疲れが溜まる原因となります。代謝が上手くいかなかった糖は、脂肪として体に蓄積しやすくなるため注意しましょう。
ルールを決めよう！
どうしても高カロリーなおやつを食べたい時は、週に1～2回に抑えるなど、ルールを決めましょう。 甘い物は駄目！ではなく、適度に摂ることで、リラックス効果や脳のガソリンにもなります。ストレス解消のため、ほっこりするためにも、上手に取り入れたいですね。
まとめ
上手に間食を取り入れよう
間食は食べる時間や内容、量に注意すれば、ダイエット中の強い味方になってくれることでしょう。また間食ができると思えば、ダイエット中に溜まりがちなストレスも減って、楽しくダイエットが続けられるのではないでしょうか。 ストレスを溜めてしまうと、リバウンドにもつながる可能性があります。うまく間食を活用してみてくださいね。
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
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