【ダイエットレシピまとめ】300kcal以下！低脂肪でもジューシー♪チキンの簡単おかずレシピ

1.【300kcal】鶏胸肉のソテー　トマトヨーグルトソース

低脂肪で高蛋白質な鶏むね肉のソテー。ヨーグルトやトマトを使ったソースは煮詰めることで旨味が凝縮。少ない塩分でも大満足♪ 【ポッコリお腹もスッキリ？！】「大根おろしヨーグルト」の効果がすごい！

▼材料 （1人分）

鶏むね肉100ｇ 塩（下味）　少々 こしょう　少々 薄力粉　大さじ1 オリーブ油 　小さじ1/2 にんにく（みじん切り） 　少々 玉ねぎ（みじん切り）　1/8個（25ｇ） トマト（みじん切り）　１個（100ｇ） マッシュルーム（スライス）　３個（50ｇ） ヨーグルト（無糖）　30ｇ 塩　少々 パセリ（みじん切り）　少々

作り方

1）鶏むね肉は大きめに切り、塩（下味）・こしょうして、薄力粉をまぶしておく。 2）熱したフライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを炒め、香りがたってきたら、鶏むね肉をソテーし、一度取り出しておく。 3）同じフライパンに玉ねぎ、トマト、マッシュルームを入れて炒め、よく煮詰める。 4）最後にヨーグルトを加え、鶏むね肉を戻し、温まったら、塩で味を調え、皿に盛り、パセリをふって出来上がり。

コツ・ポイント

鶏むね肉は火を通し過ぎると固くなるので、通し過ぎないように注意してください。 ③の工程で焦げない程度によく煮詰めてください。煮詰めることで旨味が凝縮します。

2.【296kcal】ローストチキン風チキンソテー♪

皮を取って低脂肪に仕上げたローストチキン。薄力粉をつけて、焼くことでパリパリ感も表現♪脂質が気になる方におすすめ！

材料 （1人分）

鶏もも肉（皮なし）　1/3枚（80ｇ） ★酒　小さじ2 ★みりん　小さじ2 ★砂糖　小さじ2 ★醤油　小さじ2 玉ねぎ　1/4個（50ｇ） 人参　3cm（30ｇ） セロリ　5ｃｍ（30ｇ） にんにく　1/2片（2ｇ） 薄力粉　小さじ2 オリーブオイル　小さじ1/2 乾燥パセリ　少々

作り方

1）玉ねぎ、セロリはスライス、人参は輪切り、にんにくは潰して、鶏もも肉、★の材料と一緒に袋に入れて、1時間以上漬けておく。 2）①の鶏肉だけ取り出して、薄力粉をまぶし、熱したフライパンにオリーブオイルをひいて、両面こんがり焼いたら取り出しておく。 3）漬け汁をフライパンに入れて、火にかけとろみがつくまで煮詰める。 4）お皿に盛りつけたら、パセリを振って出来上がり。

コツ・ポイント

漬け時間は、1時間以上と記載されていますが、長く漬けておいた方が美味しくなります。朝用意して、夜に焼くと理想的ですよ。

カロリーを抑えるためには鶏肉の皮を取って、薄力粉でパリパリ感を表現したり、塩分を抑えるためにヨーグルトやトマトソースを使ってよく煮詰め、旨味を凝縮させるなど、ちょっと手を加えるだけで、よりヘルシーに食べることができます♪ ぜひお試しください。 【今日の献立】トマトのうま味がたっぷり♪牛肉のトマトカレー煮の献立＜524kcal＞