【ダイエットにも◎】とうがんは今が旬！管理栄養士おすすめレシピ
「とうがん」をみなさんはご存知でしょうか？スーパーで見かけても、調理方法などに自信がなく、なかなか手に取りにくい…と感じている方もいるのではないでしょうか？実は、とうがんはダイエットにもおすすめの野菜の1つです。魅力を知って、ご自宅でもぜひ召し上がってみてください。今回は、管理栄養士がとうがんを使ったおすすめレシピをご紹介します。
2023年07月03日
とうがんの豆知識
とうがんはどんな食材？
とうがんは、漢字で「冬瓜」と書きます。漢字から、冬の野菜？と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は、産地によっても多少異なりますが、7月～9月頃が旬の夏の野菜の1つです。収穫後に適切に保存していれば、冬まで保存できることから、「冬瓜」と書くようになったと言われています。
とうがんの種類
長とうがん（円筒形）、大丸とうがん（丸形）、琉球種（沖縄で栽培されている品種）、姫とうがん（小ぶりなとうがん）などその他各生産地にさまざまな種類があるのです。小ぶり（2kg程度）のものから、10kgを超えるものもあります。 表面は緑色をしていて、完熟すると白い粉のようなものが出てきますが、品種によっては白い粉が出ないものもあるそうです。 沖縄県や愛知県、静岡県、鹿児島県、神奈川県、岡山県などで多く生産が行われています。
とうがんの保存方法
上手に保存して無駄なく食べる！
サイズが大きいとうがんは、1度に調理しきれない事もありますよね。そんな時は、上手にとうがんを保存しておき、無駄なく最後まで食べきりましょう！
丸ごと保存する方法
15℃程の温度と70～75％程の湿度を保つことができる冷暗環境でしたら長期保存が可能です。カットせずに皮付きのまま丸ごと冷蔵庫の野菜室で保存する場合は、キッチンペーパーとラップなどに包んで保管します。
カットして保存する方法
カットした状態で保存する場合には、種とワタを丁寧に取り除き、皮は剥かずに空気にあまり触れないようにしっかりとラップに包んで野菜室で保管してください。しかし、丸ごと保管するよりも日持ちはしないため、5日程で食べきるようにしましょう。
冷凍保存する方法
種とワタを取り除き、皮を剥いて食べやすい大きさにカットした状態でジッパーなどに入れて冷凍保存します。料理にそのまま使用できるので便利です。
とうがんの栄養と期待できる健康効果
水分含有量
とうがんは、水分含有量が95.2％と多くの水分が含まれていて、100gあたり15kcalと低カロリーなウリ科の野菜です。ダイエット向きの食材の1つでもあります。
カリウム
とうがんには、100gあたりカリウムが200mgと比較的多く含まれています。カリウムは、ナトリウム（食塩）の排出を促し、体内の水分バランスを整えるミネラルです。高血圧やむくみなどを予防する効果が期待できます。
ビタミンC
水溶性ビタミンの1つであるビタミンCは、水に溶けやすい性質があり、調理する際はゆでた汁ごと楽しめる料理や電子レンジ調理もおすすめです。 ビタミンCは、鉄の吸収を助けたり、コラーゲンの生成に必要なビタミンでもあります。体内では作り出すことができないため、毎日の食事で小まめに補給することが大切です。
おすすめ！とうがんレシピ
管理栄養士おすすめレシピ！
ここからは、自宅で作れるとうがんを使ったレシピをご紹介します。上手に食材を保存して、一緒に旬のとうがんを楽しみましょう。
今が旬！とうがんの冷やし煮
作り置きにも向いているとうがんをつかった煮物です。とうがんは、煮崩れしやすいため皮は薄く剥くことで煮崩れを防ぎます。冷蔵庫で冷やすことで味がしっかりと馴染むため、とても食べやすい一品ですよ。 ▶『今が旬！とうがんの冷やし煮』のレシピはこちら！
とうがんと油揚げのみそ煮
とうがんは水分が多く、カロリーが低いだけではなく夏の水分補給にも向いている野菜です。うま味が出やすい油揚げと一緒にみそ味の煮物に仕上げた一品です。とうがんは、お好みの固さで仕上げてお楽しみください。 ▶『とうがんと油揚げのみそ煮』のレシピはこちら！
レンジで簡単！鍋いらず！とうがんの冷製すまし汁
電子レンジで簡単！加熱した後は氷水を注いで調理する、時短＆洗い物が少ないレシピです。こんなに簡単にヘルシーとうがん料理ができるなんて…ダイエット中にはとてもうれしい一品ですよ。 ▶『レンジで簡単！鍋いらず！とうがんの冷製すまし汁』のレシピはこちら！
冬瓜と桜エビの中華スープ
冷たい汁の次は温かいスープをご紹介。桜エビの風味がアクセントになったスープです。とろみがついているのでさらに食べやすく仕上がっている一品です。しょうがを入れることで身体を温めやすいレシピになっています。 ▶『冬瓜と桜エビの中華スープ』のレシピはこちら！
まとめ
旬のとうがん料理にチャレンジ！
いかがでしたか？ いままでとうがん料理を作ったことがない方でも、ダイエットにも向いているとうがんを活用してみませんか？しっかりと栄養補給をしつつ、おいしく楽しくダイエットを続けていきましょう！ 【参考資料】 ・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．野菜類/とうがん/果実/生
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著者
丸山 まいみ(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)
家庭の料理を通じて食に魅力を感じ管理栄養士となる。 診療所での栄養指導、特定保健指導、スポーツ選手に対する栄養教育に携わる。 現在は、ひとりひとりの背景に合わせ、食の楽しさや可能性を伝えるためフリーランスとして活動中。
