【むくみ知らず！】意外と簡単！むくみ予防のための食習慣

下肢がむくんでつらい…そんな経験はありませんか？生活習慣に気をつけているのになぜ？そんな悩みを管理栄養士が解説！むくみ予防のための食習慣についてご紹介します。

2024年02月22日

むくみ（浮腫）の原因

食塩（ナトリウム）の摂りすぎ

主な原因は、ナトリウムのとりすぎによるものです。体内では、ナトリウムの濃度を一定に保つために調節しようと働きます。食事からナトリウムをたくさん摂ることによって、それを薄めようとすることで、体内に水分をため込むためむくみやすくなると言われています。

その他の生活習慣

アルコールの多飲、月経、睡眠不足、デスクワークなどでずっと座っているなど、生活習慣によるむくみの原因はさまざまです。代謝やホルモンのバランスによって、水分をため込みやすくなっている状態です。

むくみの対処方法

水分補給

え？体内に水分をため込んでしまうのに、水分補給をするの？と感じる方もいるかと思います。水分が不足した状態になると、体内に水分をため込もうと働きます（＝むくみ）。そのため、水分不足にならない事も大切です。しかし、一度にまとめて飲んでしまうと、逆にむくみやすくなることもあるため、こまめに水分補給をするようにしましょう。

ナトリウムとカリウムのバランス

ナトリウム（食塩）のとりすぎ、また、ナトリウムを排出するためのカリウムの不足によってもむくみを促進してしまう可能性があります。加工食品や調味料には多くの食塩が含まれていますので、使用量を少なくしたり、香味野菜を使う、酸味を効かせるなどで減塩を心がけてみましょう。カリウムは野菜や果物に多く含まれていますよ。また、ビタミンB群は、糖質や脂質、水分やアルコールなどの代謝を助けてくれます。その他、いろんな食材をまんべんなく補給することが、ビタミンやミネラルの過不足を少なくするため、食事バランスを整えることが大切です。

身体を温めて血液循環アップ！

身体が冷えると、血液循環が悪くなりやすく、むくみやすい体質になることもあります。冷たすぎる飲み物は控えつつ、こまめに動くなど、身体が冷えすぎないように意識をしてみましょう。睡眠不足やストレスなどで自律神経が乱れると、冷えの症状が出る場合もありますので、適度な睡眠も重要ですね。

むくみ解消レシピ！

管理栄養士が教えるお手軽レシピ

食生活もむくみの原因であることは分かったけれど、簡単に解決する方法が知りたい…。お任せください！管理栄養士がお手軽レシピとともにポイントを解説していきます！

バナナにんじんスムージー

バナナは手軽にカリウムが補給できる果物です。バナナが苦手な方でも飲みやすく工夫しています。体内の水分バランスを整えるため、むくみ予防・解消に効果が期待できます。朝食と一緒に取り入れてみたり、いつもはお菓子を食べている方も、間食として楽しまれるのもよいですね。 ▶「バナナにんじんスムージー」のレシピはこちら！

簡単！たけのことねぎの中華炒め煮

コリコリしたたけのこは、今が旬！美味しい時期です。食感から食物繊維が多いことは予想がつきますが、実はカリウムも多く含まれるためむくみ予防、食物繊維は便通の改善にもつながりますよ。たけのこ1つで、たけのこご飯、焼きたけのこ、たけのこ炒めなどが楽しめます。水煮を使えば下処理も楽々！ ▶「簡単！たけのことねぎの中華炒め煮」のレシピはこちら！

スキレットで簡単！山芋の鉄板焼き

ふわっとした食感が美味しい山芋の鉄板焼きです。山芋にもカリウムが多いことをご存知でしたか？混ぜて焼くだけで簡単に作ることができますよ！お好みで青のりやねぎ、大葉などとトッピングしてお召し上がりください♪ ▶「スキレットで簡単！山芋の鉄板焼き」のレシピはこちら！

はくさいとパクチーのサラダ　たまねぎドレッシング

パクチーは独特な香りや味が特徴ですが、白菜と同様にカリウムが豊富な野菜です。ドレッシングは玉ねぎを電子レンジで加熱し、玉ねぎの甘みが美味しいノンオイルドレッシングで仕上げています！ ▶「はくさいとパクチーのサラダ　たまねぎドレッシング」のレシピはこちら！

こんな時には要注意

重大な病気が隠れている可能性も

食習慣や生活習慣を改善してもむくみが長期間続く場合や、片側だけのむくみなど、何らかの病気が隠れている可能性もあります。その際は、医療機関にご相談の上、生活改善にお取り組みください。また、症状や病気の種類によって、浮腫対策として水分制限の指示が出る場合がありますので、通院中の方は医師の指示に従ってください。

まとめ

むくみを解消しよう！

いかがでしたか。むくみやすい習慣があった方は、ぜひ今日から少しずつ取り組んでみてください。食事内容や生活習慣を改善し、むくみ知らずの自分を出会いましょう♪ 【参考資料】・厚生労働省．ナトリウム．e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html）．閲覧日：2022年9月8日・厚生労働省．身体組成．e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-089.html）閲覧日：2022年9月9日