【大人も子どもも大好き！】さけの栄養と管理栄養士おすすめレシピ

大人から子どもまで、幅広い世代に愛される「さけ」。ムニエルなどの洋食やお寿司などの和食まで、色々な料理に活躍しています。今回は、さけの豆知識と、おすすめレシピをご紹介いたします！

2022年10月18日

さけの豆知識

さけってどんな魚？

さけは北太平洋の広い範囲に生息している魚で、川で生まれ小さいうちに海に出て大きくなり、やがて卵を産むために生まれた川へ戻ってくる習性を持ちます。産卵期の秋になると、外敵から身を守るため、オスもメスもからだの色が「ブナ」と呼ばれる赤っぽい模様になります。

さけとます、どう違う？

さけとます、似ているけどどう違うの？と疑問に思ったことはありませんか。実は、生物学的に明確な区分はありません。「さけ」という名の魚はいますが、「ます」というのはサクラマス、カラフトマス、ニジマスなど複数の魚の総称で、かつその「ます」と称される魚だけに共通するような、さけとの違いはないとされています。

さけの栄養

ビタミンD

さけには、ビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する効果があります。また、筋肉を動かしたり、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退したりするために不可欠な栄養素です。ビタミンDは油に溶けやすい性質なので、調理の際に少量の油を使用することで、吸収率をUPさせることができます。

アスタキサンチン

さけの身の赤色は、アスタキサンチンという色素です。アスタキサンチンは、強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑え、取り除く作用を持っています。このため、動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生に対しても効果が期待できるとされています。

DHA・EPA

さけに含まれる脂質は、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸です。これらは、動脈硬化や血栓を防ぎ血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなどさまざまな作用が期待できます。次は、さけを使ったおすすめレシピをご紹介いたします！

さけを使ったおすすめレシピ3選

さけのちゃんちゃん焼き風！炊き込みご飯

香ばしいおこげが絶品！手軽にできる炊飯器調理は、さけを焼くときのバターが不要になるので、カロリーを抑えることができますよ♪ 「さけのちゃんちゃん焼き風！炊き込みご飯」のレシピはこちら！

鮭とブロッコリーのグラタン

とろ～り濃厚なホワイトソースが、さけとブロッコリーに絡んだ、寒い季節におすすめの一品です。さけに含まれるビタミンDが、牛乳に含まれるカルシウムの吸収を促進させるため、効率よくカルシウムを補うことができます。「鮭とブロッコリーのグラタン」のレシピはこちら！

オーブントースターで簡単！鮭のホイル焼き

さけのホイル焼きをオーブントースターで♪手軽にできる一品ですが、食物繊維が豊富なきのこをたっぷり入れて、ボリュームを出しつつ、カロリーは抑えることができます。最後にレモン汁でさっぱりと仕上げましょう。「オーブントースターで簡単！鮭のホイル焼き」のレシピはこちら！

まとめ

旬のさけを楽しもう

いかがでしたか。脂がのったさけは、今が旬の魚です。色々な料理に、さけを取り入れて、おいしさだけでなく、栄養も補給しましょう♪ 【参考文献】国立研究開発法人　水産研究・教育機構　日本海区水産研究所/日本海のさかなたち/さけ/どんなさかな？（http://jsnfri.fra.affrc.go.jp/kids/sake/index.html）閲覧日：2022年5月5日国立研究開発法人　水産研究・教育機構　北海道区水産研究所/さけます情報/さけますQ＆A （http://salmon.fra.affrc.go.jp/zousyoku/QandA.html#Q1）閲覧日：2022年5月5日厚生労働省/eJIM/海外の情報/ビタミンD （https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html）閲覧日：2022年5月5日厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/カロテノイド（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html）閲覧日：2022年5月5日厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/不飽和脂肪酸（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html）閲覧日：2022年5月5日