【利用頻度に注意？】加工食品や加糖飲料で糖尿病にならないポイント3つ

便利さに負けて、ついつい加工食品やインスタント食品を利用してしまうことはないでしょうか。フランスの大学で発表された最新の研究によると、「加工食品やスナック菓子、甘い飲み物などの摂取量が多いと2型糖尿病のリスクが有意に高くなった」とのことです。今回、管理栄養士がこの研究を説明するとともに、加工食品を摂取する上での注意点や、2型糖尿病のリスクを下げるポイントについて紹介したいと思います。

2020年04月12日

最新の研究「超加工食品の摂取量が多いと2型糖尿病が増加するかも」の内容とは？

研究方法について

18歳以上の男女104,707人を対象に調査が行われました。研究方法は、フランスのインターネットによるコホート研究（介入を行わない観察研究）で、対象者の超加工食品の摂取と2型糖尿病のリスクとの関連性の調査を実施。食品摂取量は、過去24時間の食事を思い出してもらって調査されました。ここでいう超加工食品とは、防腐剤や着色料、乳化剤などを含む加工食品や加糖飲料を示します。また、スナック類や菓子類のほか、調理済みの肉や魚、ハムやソーセージ、インスタント食品なども含みます。

研究結果は？

平均6年の追跡調査の結果、超加工食品を多く摂取した人では、2型糖尿病のリスクが有意に高いことが明らかになりました。超加工食品の中でも、炭酸飲料、エナジードリンク、人工甘味料入り飲料などの甘い飲料、香料などの入った乳製品、乳化剤の入ったソースやドレッシング類が特に2型糖尿病の関連性が高いことが示されました。これを反映すると、2型糖尿病のリスクを下げるためには、超加工食品の利用をなるべく少なくすることが必要になってきます。しかし、実際にそれぞれの生活習慣のスタイルなどで、超加工食品を利用せざるを得ない場合も出てくると思います。そこで、超加工食品を利用する上での注意点や、他の要因で2型糖尿病のリスクを下げる方法を紹介したいと思います。

超加工食品を利用する上でのポイントとは？

ポイント1：炭酸飲料や甘い飲料を水かわりに飲まない

水分の摂取は、水、あるいはノンカロリーなお茶などを利用するようにしましょう。炭酸飲料や甘い飲料は、自分へのご褒美など特別なときに飲むようにしましょう。

ポイント2：サラダのドレッシングの種類に注意する

乳化剤のドレッシングとは、マヨネーズやフレンチドレッシングなどカロリーや脂質が高いドレッシングになります。これらのドレッシングを利用する際は量に気をつけ、できることならノンオイルドレッシングやふりかけなどに変更しましょう。【市販より手作りが◎】簡単「ヘルシードレッシング」レシピ3選

ポイント3：超加工食品のみだけで食事をすまさない

ほとんどの超加工食品は、カロリー、糖質や脂質が高く、他の栄養素であるビタミン、ミネラル、食物繊維がほぼないのが通常です。これらの栄養素は、身体の調子を整えるのに必要不可欠です。例えば、インスタントラーメンを利用する場合は、トッピングに肉類を適量、また、野菜やきのこ類などをたっぷり加えてみるようにしましょう。何らかの事情で超加工食品のみで食事をすまさないといけなくなった場合は、次の食事は利用しないなど、使用頻度にも注意してみてください。

糖尿病の発症を抑えるポイントとは？

ポイント1：しっかりと噛んでゆっくりと食べる

早食いは、食べすぎてしまうだけでなく、血糖値の上昇を急激に上げやすいため、太りやすくなります。ゆっくりとよく噛むことで、食物を消化しやすくして早食いを防ぎましょう。

ポイント2：食事時間を決める

できることなら、毎日1日3食を同じ時間に摂りましょう。規則的な食事時間をおこなう事で、膵臓から分泌されるインスリンが効率的に働くようになります。インスリンの働きとは、糖の代謝を調整し、血糖値を一定に保つ役割をしてくれます。【原因は食べる時間？】管理栄養士が伝授する「時間遺伝子ダイエット」で楽やせ！

まとめ

超加工食品に頼りすぎない

今回、フランスで報告された最近の研究結果を紹介しつつ、超加工食品を利用する上での注意点や糖尿病発症を抑えるポイントを紹介しました。今まで超加工食品ばかりを利用していた方は、完全に利用をなくすのは難しいと思いますので、紹介したポイントを参考に頻度を少なくしてみてはいかがでしょうか。【参考文献】「超加工食品の摂取量が多いと2型糖尿病が増加するかも」(国立健康・栄養研究所) https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=69138&-lay=lay&-Find.html （アクセス日：2月29日）「糖尿病」（厚生労働省） https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b7.html （アクセス日：3月1日）