洋風あさりチャーハン
339kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約250円
費用目安(1人分)
あさりにはカルシウムと鉄がたっぷり!卵とトマトを加えて、ビタミン・ミネラル抜群のチャーハンを作ろう
材料(1人分)
あさりむきみ | 12個(50g) |
卵 | 1個(50g) |
青しそ | 2枚 |
エリンギ | 1本(20g) |
長ねぎ(みじん切り) | 少々 |
にんにく(みじん切り) | 1片分 |
プチトマト | 2個 |
サラダ油 | 小さじ1/2 |
バター | 小さじ1 |
しょうゆ | 小さじ1/2 |
塩 | 少々 |
こしょう | 少々 |
ごはん | 女性茶碗軽く1杯(120g) |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、乳)
作り方
-
1
卵は溶きほぐしておきます。青しそはせん切りに、エリンギは長さを半分に切って薄切りにします。
-
2
テフロン加工のフライパンにサラダ油を熱します。溶きほぐしておいた卵を流し入れ、炒り卵にして取り出しておきます。
-
3
同じフライパンにバターを熱して長ねぎとにんにくのみじん切りを入れ、香りが出たらあさり、エリンギの順に炒めます。
-
4
あさりに火が通ったら分量のご飯と炒り卵を入れ、塩こしょうとしょうゆで味付けをし、炒め合わせます。
-
5
皿に盛り付け、プチトマトを添えます。青しそをちらして出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
あさりは水煮缶詰または冷凍品でも美味しく作ることができます。炒り卵は小さじ1程度の牛乳を溶き卵に加えると、ふっくらと仕上がります。
栄養素(1人分)
エネルギー | 339kcal | ビタミンB2 | 0.35mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 13.4g | 葉酸 | 66μg |
脂質 | 11.0g | ビタミンC | 10mg |
炭水化物 | 49.3g | コレステロール | 214mg |
カルシウム | 74mg | 食物繊維総量 | 3.2g |
鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 2.4g |
ビタミンB1 | 0.11mg |