美味しく骨粗鬆症予防！焼きブリの混ぜご飯
274kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約170円
費用目安（1人分）
こんがりと焼いたブリの混ぜご飯を、刺身用の切り身でお手軽に仕上げます。しょうがとごまの薬味が効いてごはんが進みます。ごまとこまつなにはカルシウムが含まれ、ブリには骨の代謝に必要なビタミンDが含まれます。骨粗鬆粗予防にピッタリな1品です。
材料（1人分）
| こまつな | 1/2株 |
| しょうが | 5g |
| ぶり（刺身） | 2切（17g） |
| ご飯 | お茶碗軽く1膳（110g） |
| ごま | 大さじ1と1/2 |
合わせ調味料A
| しょうゆ | 小さじ1/2 |
| みりん | 小さじ1/4 |
作り方
-
1
こまつなは3cmの長さに切り、ラップをして電子レンジの600Wで1分加熱する。
しょうがは皮をむいて千切りにする。 -
2
ぶりは合わせ調味料Aに漬けて10分置き、油の敷いていないフライパンにのせて中火にかける。両面1～2分ずつ、軽く焦げ目が付くまで焼く。
-
3
ボウルにご飯、ごま、1のこまつなとしょうがを入れてよく混ぜる。
-
4
器に3をよそい、上から2のぶりを盛り付けたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
作り方３では、柔らかいぶりを後から混ぜ込むことで、身崩れせず美しく仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 274kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 8.7g | 葉酸 | 36μg |
| 脂質 | 8.2g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 44.3g | コレステロール | 12mg |
| カルシウム | 139mg | 食物繊維総量 | 3.2g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 0.5g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
