地中海風ほたてのパン粉焼き
175kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約480円
費用目安（1人分）
フライパン不要で手軽にでき、見た目も華やかなひと皿。ほたては低脂質・高たんぱく質食材なので油をしっかり使ってもきちんとカロリーをセーブすることができます。ビタミンB12 も豊富なため、貧血予防にも役立ちます。ガーリックパウダーや粉チーズでコクや香りを補いパンやパスタにぴったりなおかずです。
材料（1人分）
| トマト | 1/4 |
| きゅうり | 1/3本 |
| ほたての貝柱 | 3個 |
| オリーブ油 | 小さじ2 |
| 塩 | 少々 |
| ガーリックパウダー | 小さじ1/5 |
| パン粉 | 大さじ1 |
| 粉チーズ | 小さじ1/2 |
| 黒こしょう | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
-
1
トマトときゅうりは1cm角に切る。ほたての貝柱は1枚を上下2枚に切り分ける。
-
2
アルミホイルの上にほたてを並べ、オリーブオイルと塩をかける。
-
3
続いてガーリックパウダー、パン粉、粉チーズを振りかける。
-
4
3をトースターでパン粉に焼き色がつくまで焼く。
-
5
皿にトマトときゅうりを散らし、4を盛り、黒こしょうをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ガーリックパウダーがない場合はオリーブオイルにおろしにんにくを少量混ぜたもので代用ができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 175kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.8g | 葉酸 | 73μg |
| 脂質 | 8.9g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 8.3g | コレステロール | 32mg |
| カルシウム | 32mg | 食物繊維総量 | 0.9g |
| 鉄 | 0.4mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
このレシピの作者
管理栄養士
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
