里芋とツナの豆乳グラタン
204kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)
塩分控えめレシピです。
材料(1人分)
里芋(冷凍でも可) | 2個(90g) |
ツナ缶(ノンオイル) | 1缶(60g) |
玉葱 | 1/8個(30g) |
ぶなしめじ | 1/5パック(20g) |
無調整豆乳 | 100cc |
プロセスチーズ | 1/2個(10g) |
オリーブオイル | 小さじ1/2 |
乾燥パセリ | 適量 |
塩 | 少々 |
こしょう | 少々 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (乳)
作り方
-
1
里芋を茹でて(冷凍の場合は電子レンジでもよい)熱いうちにつぶす。
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2
玉葱はスライス、ぶなしめじはほぐしておく。
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3
フライパンに油を引き、玉葱とぶなしめじを炒め、豆乳を加え、塩こしょう。ツナ缶を加え、水分を飛ばすようにしばし煮込む。
-
4
耐熱皿に1を入れ、その上に3を乗せ、チーズ、パセリを乗せ、オーブンまたはトースターでチーズが溶けるまで焼く。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ホワイトソースの代わりに、豆乳を利用したヘルシーなひと品です。
栄養素(1人分)
エネルギー | 204kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
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たんぱく質 | 18.0g | 葉酸 | 84μg |
脂質 | 7.3g | ビタミンC | 16mg |
炭水化物 | 19.5g | コレステロール | 29mg |
カルシウム | 110mg | 食物繊維総量 | 3.3g |
鉄 | 2.5mg | 食塩相当量 | 1.0g |
ビタミンB1 | 0.15mg |